Apakah latihan kapabilitas otot lengan bisa membentuk otot kala cepat? Tentu, bro! Apalagi kalo dibarengi bersama dengan konsistensi. Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan termasuk menjadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo.
Ibaratnya nih, gimana rela memikul beban hidup bersama dengan terkecuali lo nggak kuat ngangkat galon? Arms workout tuh sifatnya harus sebagai keliru satu cara membentuk otot lengan! Sama pentingnya bersama dengan latihan otot perut, loh. Latihan kapabilitas otot lengan digunakan untuk melatih endurace atau kekuatan tahan dan termasuk menaikkan massa otot.
Ada alasan kenapa latihan kapabilitas otot ini perlu untuk masuk dalam melatih otot tubuh. Pertama, latihan ini nggak hanya untuk mempunyai lengan yang berisi, tetapi termasuk mempunyai otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari termasuk menjadi lebih mudah.
3 Bagian Otot Lengan Wajib Tahu
Lengan adalah bagian dari keseluruhan otot mahjong ways 3 besar bagian atas (upper body). Lengan mempunyai lebih dari satu komponen otot yang menopangnya, yakni otot bahu, otot pangkal lengan atas, dan otot lengan bawah.
Otot lengan yang besar terbagi menjadi lengan atas dan lengan bawah. Otot lengan atas terdiri dari otot dorsal dan ventral . Nah, untuk otot dorsal terdiri dari Muskulus Tricep Brachi dan Muskulus Ankoenus.
Sedangkan otot ventral terbagi lagi menjadi tiga bagian, yakni Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis dan Musculus Brachioradialis.
Masing-masing mempunyai guna untuk tiap gerakan yang melibatkan lengan. Mengapa lo perlu tau komponen otot ini? Nah, lebih dari satu menu latihan lengan pakai nama otot yang rela dilatih, seumpama otot trisep atau bisep. Lo harus memahami nama otot berikut untuk memahami menu olahraga otot tangan yang tepat.
Nggak harus ke gym kok untuk latihan kapabilitas otot lengan! Di sini AXE telah kumpulin latihan sesuai muscle kelompok yang bisa lo lakuin di tempat tinggal dan termasuk di gym.
Oh iya, sebelum akan melakukan lebih dari satu pilihan olahraga di tempat tinggal ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching tertentu lengan, terjadi kaki, atau jumping jacks.
Cara Melatih Otot Lengan
Nggak harus buru-buru belanja alat, lo bisa latihan otot tangan pakai beban tubuh aja! Di sini Axe dapat membuktikan bermacam pilihan latihan kekuatan tahan otot lengan bersama dengan melakukan gerakan lantai.
Triceps Kickbacks
Seperti namanya, latihan ini menargetkan otot kecil yang tersedia di bawah lengan, atau yang dikenal sebagai triceps. Gunanya supaya lengan bawah lo nggak bergelambir. Pegang dumbbell bersama dengan posisi telapak tangan ke dalam selanjutnya tekuk lutut sedikit. Kunci perut dan tundukkan torso hingga punggung dan pinggul sejajar. Fokus jaga kapabilitas di pinggul sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
Jepit lengan lo hingga ketiak menempel, angkat dumbbell ke arah ketiak sembari dan menekuk siku, selanjutnya luruskan lengan ke belakang hingga sejajar bersama dengan bahu. Lo tentu dapat ngerasa otot triceps bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.
Close Grip Push-Up
Push-up berguna untuk melatih kapabilitas otot lengan secara keseluruhan. Push up melatih kapabilitas otot lengan, sekaligus latihan kapabilitas yang pas untuk otot perut. Lebih efektif daripada sit up biasa! Latihan kapabilitas otot ini melibatkan lebih dari satu otot lainnya layaknya bahu, dada dan perut. Bentuk push-up tersedia banyak variasinya, tetapi yang satu ini melibatkan otot triceps. Pilih style push yang standar atau triangle pushup.
Posisi push-up diawali layaknya plank. Namun bedanya, kali ini lo harus merapatkan ke dua telapak tangan hingga lebih dalam daripada bahu. Pastikan lo menekuk siku ke arah dalam, bukan ke luar. Saat turun, posisikan tubuh secara lurus dan pastikan arah dada menghadap sepenuhnya ke lantai, kunci perut dan bokong. Rapatkan ketiak dan rapatkan ke dua tangan dan bentuk segitiga. Tekan ke dua telapak tangan bersama dengan keras ke arah lantai.
Agar gerakan push-up lo sempurna, jangan biarkan punggung membungkuk. Tujuannya supaya nggak cedera. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi badan sejajar, layaknya push-up biasa. Angkat tubuh lagi ke posisi awal, melakukan gerakan hingga lebih dari satu repetisi. Selain variasi push up ini, lo termasuk bisa melakukan triceps down dog supaya otot lengan bagian belakang dan punggung termasuk ikut terlatih. Supaya maksimal, melakukan 12 kali sebanyak 3 set. Melakukan ini dapat buat otot tubuh bagian atas lo kerasa semakin strong kayak superhuman!
Overhead Triceps Extensions
Latihan yang ini nggak dapat memberatkan pemula atau orang yang rela terasa olahraga tetapi niatnya tetap minim. Hehe. Lo hanya harus dumbell, kok. Pertama, buka kaki sejajar bahu dan pegang dumbell di ke dua tangan. Angkat ke dua tangan ke atas, selanjutnya tekuk tangan ke belakang mengarah ke punggung. Pastikan siku mengarah ke depan dan bukan ke samping. Tarik sebisa kemungkinan ke belakang, selanjutnya kembalikan tangan ke atas. Ulangi hingga lebih dari satu kali.
Close-Grip Curl
Lo bisa melakukannya bersama dengan barbel atau dumbbell. Gunakan beban sesuai kemampuan. Posisikan tangan sejajar bahu selanjutnya tekuk tangan dan angkat ke arah biceps. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set. Untuk beratnya bisa lo sesuaikan bersama dengan kapabilitas lo. Mulai dari 10kg atau 20kg. Semakin berat beban yang lo pilih, semakin kecil repetisinya.
Chinup
Cara melatih otot lengan ini berfokus terhadap biceps dan bagian punggung. Untuk melakukan ini, lo harus besi tertentu pull up yang bisa lo membeli di online shop, atau lo bisa melakukannya di playground. Gerakkan chin-up melatih otot lengan yang besar, terasa dari bahu, trap, pinggung, biceps, dan sedikit bagian triceps. Letakkan telapak tangan menghadap badan selanjutnya angkat badan lo hingga dagu lo sejajar bersama dengan bar. Posisikan tangan secara benar ya. Lengan kiri kebanyakan lebih lemah daripada kanan, tetapi lo harus distribusikan bebannya terhadap ke dua lengan. Untuk menjaga form tetap sempurna, kunci perut dan bokong. Ulangi gerakan sebanyak 12 kali dalam 3 set.
Face Pull
Jangan takut dibilang nggak manly kalo latihan pake cable. Latihan ini sesuai untuk pemula. Gunakan rope handle di cable station. Atur beban sesuai kemampuan. Untuk pemula, lo bisa terasa dari 10-20kg. Pegang rope layaknya membentuk kepalan tinju ke depan. Tarik perlahan ke arah muka sambil memastikan ke dua bahu sejajar membentuk siku. Gerakan ini bisa dilakukan untuk pemanasan juga, loh. Lakukan gerakan sebanyak 12 kali dalam 3 set. Cocok banget buat lo yang pingin ngelatih dada dan biceps.
Pike Push Up
Gerakan push-up bagus banget untuk melatih otot dada dan termasuk bahu. Selain melatih kapabilitas tubuh bagian atas, faedah push up adalah untuk membentuk bahu dan otot perut. Gerakan push up menjadi keliru satu olahraga yang paling efektif tetapi murah, gara-gara lo hanya harus pertolongan berat badan sendiri. Ada banyak model push up yang bisa lo coba, tetapi keliru satu cara untuk mengirimkan tumpuan beban lebih terhadap bahu adalah bersama dengan mencoba pike push up.
Posisi awalnya serupa layaknya downward facing dog. Usahain punggung lo lurus, dan kaki termasuk lurus. Jangan paksain telapak kaki untuk lurus, sedikit jinjit boleh kok. Letakkan lengan melebar sejajar bahu dan kepala. Perlahan, menurunkan torso ke arah kepala bersama dengan cara menekuk lengan menjadi bentuk siku-siku. Pastikan otot bahu lo yang bekerja. Lakukan 12 kali sebanyak 3 set.
Arm Circle
Gerakan ini sekilas keluar enteng dan bisa banget disepelekan. Tapi, jangan keliru bro. Gerakan ini bisa membentuk lebih dari satu otot sekaligus, terasa dari otot bahu, triceps, dan biceps! Untuk memulainya, lo bisa buka kaki selebar bahu dan rentangkan ke dua tangan ke samping. Putar ke dua tengan ke arah depan, terasa bersama dengan gerakan melingkar kecil dan pelan-pelan lo tambah hingga putarannya lebih lebar. Setelah 10 detik, putar ke dua tangan ke arah sebaliknya. Ulangi hingga lebih dari satu kali.